Diyet ve Beslenmede SU’yun Önemi

Beni yakından tanıyanlar bilir; daha önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi sağlıklı ve doğru kiloya ulaşamadığım için ciddi sıkıntılarım vardı. Ne yapsam bir türlü doğumdan önceki kiloma, hatta doğumdan önceki kilomdan da 3 kilo daha fazla zayıflamaya ihtiyacım vardı. Bu konuda umudumu öyle yitirmiştimki, ne kendime güvenim kalmıştı kilo verebilmek için ne de moralim yerindeydi. Aynalara küsmek üzereydim ki Fatmagül Hanım karşıma çıktı. İyi ki çıkmış! Sadece sağlık açısından da problem değil bir bayan için fazla kilolar, insanın kıyafetlerinin üzerine yakışması, kendini zinde ve formda hissetmek psikolojik açıdan da rahatlatıyor. Ki, tüm bayanlar bu konuda beni çok iyi anlayacaklardır 🙂 Üstelik, o kadar memnunum ki Fatmagül Hanım’la tanıştığıma; formuma ve sağlığıma kavuşmamın yanısıra, çok tatlı bir bayanı, bir anneyi tanımak benim için büyük bir zevk!

Bu kez sadece anneler ve anne adaylarına değil, heeerkese içtenlikle tavsiye edebileceğim bir diyetisyen olan Fatmagül Hanım’a hepimiz için suyun önemini, doğal maden suları ne kadar tüketilmeli ve tüketilmeli mi, arıtma suları sağlıklı mıdır, plastik su şişelerinin sağlığımıza etkisi ne ölçüdedir, cam damacana tavsiye edilir mi, günlük yaşantımızda hangi zamanlarda daha çok su tüketmeliyiz gibi elzem soruları sordum.
Medicana  Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi Diyetisyeni Sayın Fatmagül Yılmaz Öztürk’ün kaleminden; SU 🙂

SU VE YAŞAM

İnsan hayatı suyun içinde başlar. Bunu düşününce su, hayatın vazgeçilmezi arasında olması gerekirken bazen unutur bazen yerini başka şeylerle doldurmaya kalkarız. Oysa insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunmasıyla mümkündür. Vücudumuzun % 66’sı, kas ağırlığımızın % 72’ si yağ dokusunun ise %12’ si sudan oluşur. Aç olarak haftalarca yaşanabilse bile susuz en fazla 1 hafta ancak yaşanabilir. Erişkin bir insan günde ortalama 2- 3 litre su içmelidir. Vücudumuz alınan besinin yakılıp ısı enerjisinin ortaya çıkması için suya ihtiyaç duyar. Yani aldığımız kaloriye göre tüketilmesi gereken miktar değişir. Günde 2000 kalori alıyorsak 2 litre 3000 kalori alıyorsak da 3 litre su almalıyız. Su oranımızda % 3’lük bir kayıp bile konsantrasyonda düşmeye ve performans kaybına yol açar. Bu oran % 10 olduğunda hayati tehlike başlar. Oysa vücudumuzdaki karbonhidrat ve yağın tümünü, proteinin ise yarısını kaybettiğimiz zaman hayati tehlike söz konusudur. Bu kayıp % 20 ‘ ye ulaştığında ise sonuç ölümdür. Bu nedenle kaybedilen suyun yerine konması hayati önem taşır. Günlük sıvı ihtiyacımızın bir kısmını besinlerden ve diğer sıvı içeceklerden de almaktayız (sebze, meyve, çorba vb). Su ihtiyacınızı çay ya da kahve ile karşılayamazsınız; çünkü diüretik (idrar söktürücü) etkisi nedeniyle. Su = SU değişimi olmayan tek şeydir.
İnsan vücudundaki su yüzdesi yaşa ve cinsiyete göre değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir (% 70, yeni doğan bebekte ise % 90) ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlamaktadır. Bu nedenle yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir. Yetişkinlerde vücut su oranı % 60, yaşlılarda ise % 50’dir. Sporcuların su oranı ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir. Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi arttırılmalıdır ki kişinin performansı etkilenmesin. İhtiyaç yapılan sporun türüne ve ortam ısısına göre değişir. Sıvı tüketiminizin iyi olmaması müsabaka veya yarışı kaybetmenize bile yol açabilir. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi; vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.
Günlük alımımızın yeterli olup olmadığını anlamanın kolay yöntemi vardır; idrarınızın rengi açık ve miktarı fazladır, deriniz canlı ve elastiktir. Isı dengenizde problem yoktur. Bu sıvı alımınızın yeterli olduğunu gösterir. Günlük aldığımız suyu vücuttan terle, solunum/ konuşma esnasında ve idrarla, az miktarda da dışkı ile atarız. O nedenle havanın nem, ısı dengesi ve fiziksel aktivite durumunuz da su ihtiyacımızın 2. belirleyicisi olur.
Hamilelik ve emziklilik döneminde sıvı ihtiyacı 3 litreye çıkar ve bunun en az 8 bardağı mutlaka su olmalıdır. Çünkü hamilelikte hormonlar farklılaşmaya başlar, emzirirken de süt oluşumu için gereklidir.
  
VÜCUT SU ORANI TABLOSU
SU ORANI
Erkek
Kadın
Az
< % 55
< % 50
Normal
% 55 – 65
% 50 – 60

Su vücudumuzda ne işe yarar?

•Besinlerin sindiriminde ve taşınmasında,
•Vücut ısısının dengede kalmasına, eklemlerin kayganlığının korunmasına,
•Atık maddelerin vücudumuzda gereken yerden atımını sağlamaya,
•Elektrolit dengesinin korunmasına, cildin nem dengesinin korunması ve elastikiyetinin sağlanmasında yardımcı olur. Yani yaşlanmayı geciktirmeye yardımcıdır.
•Normal koşullarda su vücudumuzda depo edilemez, aşırı tuzlu beslenmeye ya da benzeri sonuçlar yüzünden ödem (su tutumu) oluştu ise bunu çözmek için de bol su içmek gerekir.
•Göz, ağız ve burun kanallarınızın nemlenmesine yardımcı olur.
•Kabızlığın önlenmesini sağlar,
•Kilo verirken oluşan sarkmaları sporla birlikte toplamaya yardımcı olur.
•Vücut organlarının çalışmasını sağladığı için dolaylı olarak yakımı artırır ve bu da kilo veriminde olumlu etkiye yol açar. Artı, alınan besinlerin yakılabilmesi için de suya ihtiyaç vardır. Alım az olduğunda besinlerin tam olarak yakılıp ısı enerjisi ortaya çıkarabilmesi güç olur. Yağı yakmak için de ısı enerjisine ihtiyaç olduğuna göre su içmek gereklidir.
•Vücudun ihtiyaç duyduğu iz mineralleri sağlar.
•Yüksek oranda su alımı soğuk algınlığı, böbrek taşları, idrar yolu enfeksiyonları ve mesane kanseri risklerini azaltmaktadır.
•Egzersiz esnasında performansınızı artırır ve daha çok yağ yakmanıza yardımcı olur.
•Dengeli beslenmenin yanında su içimi selülitten korunmak için gereklidir.
Suyun geri konulması kolaydır, ama buna rağmen bazen dehidratasyon (aşırı su kaybı) ile karşılaşırız. Bu olayda öncelikli belirti ağızda kuruma hissidir. Bunu algılamadığımızda boyut artar; baş ağrısı, halsizlik, idrar renginin koyulaşması, baş dönmesi ve ciltte kuruma gibi belirtiler gözlemlenir. Bunu yaşamamak için aralıklı su içmek önem kazanır. Yalnız ishal ve kusma durumlarında vücuttan sıvı ile birlikte tuz da kaybedildiği için susama duygusu hissedilmez ve dehidratasyon hat safhalara varır. Çocuklarda özellikle bebeklerde aşırı su kaybı nedeniyle bile ölüm tehlikeleri gelişebilmektedir.  Bunu engellemek ve çabuk toparlanmak için susama hissetmeseniz de su içmek gerekir.

Günlük yaşantımızda hangi zamanlarda daha çok su tüketmeliyiz?

Güne başlarken mutlaka su içerek başlamak gerekir. Sabah aç karnına içilen 1 bardak su bile bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Vücudun detoksu için önemlidir. Suyun tadını sevmiyorsanız içine limon ekleyerek biraz tadının değişmesi sağlanabilir. Şeker eklemeden meyveler, çubuk tarçın, karanfil, nane vb şeylerle lezzet katabilirsiniz, bir miktar destek olabilir.
Gün içinde aralıklarla, susamayı beklemeden her zaman su içebiliriz. Bir seferde çok yüklenmeyi önermeyiz.
Günlük su tüketimimiz ortalama 2- 3 litre olmalıdır. Ortam ısısı artıkça suya ihtiyacımız da artar. Suyun yerine başka bir sıvı koymamak gerekir. Çünkü yerini tutmaz, daha çok kültürel anlamada suyun yerine konulmaya çalışılan çay, kahve vb. içecekler daha çok su ihtiyacımız artırmaktadırlar. Çünkü diüretik (idrara söktürücü) etkileri nedeniyle suyun kaybını da artırırlar. Çay ve kahve yanında su alımı önemlidir.
Sıcak ortamlarda çalışırken fazla su kaybına maruz kaldığımız için, örnek verirsem; fırında, sanayi tipi mutfakta; ısıya yakın çalışan fabrika çalışanları ihtiyacı fazladır. Spor yaparken performansın düşmemesi için bile su önemlidir.

Doğal maden suları ne kadar tüketilmeli ve tüketilmeli midir?

Doğal maden suları günde 1–2 şişe tüketilebilir. İçindeki mineraller günlük alımlarımızın dengeye oturmasını sağlar. Aşırıya kaçmak sodyum (Tuz) alımını artıracağı için tavsiye edilmez.

Arıtma suları sağlıklı mıdır?

Arıtma sularda suyun doğal yapısında olması gerekenlerin bir kısmı kaybolabilmektedir. Bu açıdan sıkıntı yaratabilir.

Plastik su şişelerinin sağlığımıza etkisi ne ölçüdedir, cam damacana tavsiye edilir mi?

Her plastik sağlıklı değildir. Su için kullanılabileceklerde de güneş altında kalması, geçişlere sebep olur. Bilinçli depo edilmesi önemlidir. Cam daha sağlıklıdır. Damacana olarak kullanıldığında da aralıklı olarak yıkanması önemlidir.
Beslenme, sağlık, zayıflama ve gıda tüketimi üzerine soru ve görüşlerinizi paylaşabilirsiniz. 
 
Sağlıklı, zinde, keyifli ve Güneş’li günler 🙂
instagram.com/sulealkis
info@birannetavsiyesi.com

Yoruma kapalı.

MENÜ